חשיבה מעגלית בהקשר של חרדה

תהליך החשיבה המעגלית הוא דפוס של מחשבות חוזרות ונשנות שמחזקות את החרדה או הבעיה, ולעיתים אף מחמירות אותה. 

מדובר במעגל של מחשבות שליליות שמזינות אחת את השנייה וגורמות לתחושת חרדה או פחד.

איך זה פועל?

1. *מחשבה שלילית (התחלת המעגל) – לדוגמה: אדם חושב "אני הולך להיכשל במבחן", או "אני לא מספיק טוב" או "אני לא יכול להתמודד עם זה". 

המחשבה הזו יוצרת תחושת פחד או דאגה.

2. תגובה רגשית ופיזית – המחשבה הזו גורמת לתגובה רגשית (כמו פחד, דאגה, מתח) ולתסמינים פיזיים (כמו דופק מואץ, הזעה, קושי בנשימה). כלומר, כשיש מחשבה שלילית, אנחנו מרגישים את זה בגוף – וזה רק מחזק את החרדה.

3. חיזוק המחשבה השלילית – תחושת החרדה והתגובה הפיזית מחזקות את המחשבה השלילית. לדוגמה: אם אדם מרגיש דפיקות לב מהירות, הוא עלול לחשוב "הדפיקות לב האלה מראות שאני בסכנה", מה שמחמיר את הפחד והתחושה שהוא לא יכול להתמודד עם המצב.

4. הימנעות או הגברת החרדה– כדי להימנע מהתחושות הלא נעימות, הרבה פעמים אדם ימנע ממצבים מסוימים (לא ללכת למבחן או להימנע ממצבים חברתיים). ההימנעות הזו אולי מקלה על החרדה באופן מיידי, אבל היא לא פותרת את הבעיה. למעשה, היא רק מחזקת את המחשבה השלילית, כי הוא לא מתמודד עם המצב ומחשיב אותו כמאיים יותר.

כך נוצרת מחשבה מעגלית של חרדה

דוגמה מוחשית:

מחשבה: "אני לא יכול להציג בפני קהל".

- המחשבה הזו מעוררת פחד, דאגה ואי נוחות פיזית (הזעה, דופק מואץ, קושי בנשימה וכד׳).

- התחושות הפיזיות מחזקות את המחשבה של "אני לא יכול להתמודד".

- הוא מחליט להימנע מהמצגת, מה שעלול לחזק את תחושת חוסר הביטחון והפחד להציג בעתיד.

כדי לצאת ממעגל החשיבה המעגלית, חשוב ללמוד איך לאתגר את המחשבות השליליות, להבין שהן לא בהכרח נכונות, וללמוד להתמודד עם הסימפטומים הפיזיים בדרך בריאה. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) עוזר בדיוק בזה: עוזר לאדם להבין את המעגל הזה ולשבור אותו.